プロテイン 腎臓 危険 4

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level. まぁ、もし危険だったら. 6. Navder, K.P. 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす!自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法!スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, スミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説, 【動画つき】フォームローラーの使い方を部位別に解説。肩こり・腰痛・太ももをほぐそう!, 【完全版】ハムストリングスを鍛える筋トレ15選!自宅&ジムで太ももの裏を追い込むトレーニングを紹介, ホエイ・ソイプロテインで腹痛や下痢になる原因。タンパク質の過剰摂取が腸内環境へ与える影響とは, 海外で人気のおすすめプロテインTOP10!アメリカの安くておいしいプロテインを徹底比較, プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, ホエイプロテイン | コンセントレート?アイソレート?ホエイの効果、副作用や摂取量は?. Geyer, H., Parr, M.K., Koehler, K., Mareck, U., Schänzer, W. and Thevis, M., 2008. American Journal of Clinical Nutrition 70, 1032- 1039. 20. Lentine K, Wrone EM: New insights into protein intake and progression of renal disease. プロテインは腎臓に悪いのか? 特にこの嘘は、ある根拠のない論理のせいで不滅になっています。 その論理とは「プロテインを過剰摂取すると、過剰なメタボリックを招いて腎臓に負担をかけるので、腎不全を引き起こす可能性がある」というものです。 Hulmi, J.J., Lockwood, C.M. Experienced Sports Nutrition Technologist /, この記事は臨床専門医理学療法士Christopher Tackによって書かれた記事を翻訳してお届けします。, 栄養サプリメントの人気は、今日、世界中で益々高まってきています。プロテインシェイクやプロテインスナック商品に、超有名セレブやスポーツ選手の名前や顔が使われることも珍しくありません。より多くの人たちが理想の体型を手に入れたり維持したりしたいと望んでいます。これはもう、私たちの文化における驚きの革命なのです。, プロテインサプリメントは、最多販売量かつ最大人気とまではいかなくとも、購入および消費されている運動栄養剤 (1-2) の中の一つです。こうした製品への人気は高まっていますが、一方で、製品を摂取することに対して、危惧したり危険性を指摘したりする声や、根拠のない「事実」や デマも広がりをみせています。, 今回の記事ではこうした都市伝説を徹底検証し、「プロテインは腎臓や肝臓にいいのか悪いのか?」など、プロテインと身体にまつわる皆さんの疑問にお答えしたいと思います。, 無作為に対象を選択し、徹底した治験をする科学研究の世界では、その検証過程は徹底されています 。そのため、同僚による研究論文への批評でも (薬品やサプリメントなどの) 治験対象の効用を承認するにしろ否定するにしろ、手加減はありません。, 治験に何らかの偏見が介入している場合には、研究開始の承諾前であっても、通常はそのことが明るみに出るか、取り沙汰されます。, この現象は、プロテイン研究において特に顕著です。それもそのはず、この分野の研究者たちの多くは、こうした治験の第一線で活躍する非常に頭脳明晰で高名な科学者たちだからです。例えば、カナダのオンタリオ州にあるマックマスター大学では、スチュワート・フィリップス博士 (Dr. Stuart Phillips) がプロテインメタボリズム研究所を運営しています。彼は運動生理学の教授である傍ら、薬学の助教授を務めています。そして、アメリカスポーツ医学会とアメリカ栄養学会 (American College of Nutrition) のフェローでもあります。, この研究所の中心課題は、骨格筋量を維持したり、増強したり、減退させる要因は何かを突き止めることにあります。栄養や人の筋肉への影響を研究した関連記事では、フィリップ博士の名前を言及したものや、博士に関するリンクを貼ったりしたものが、文字通り何百件も見つかります。, 言うまでもなく、フィリップ博士とロブ・モートン (Rob Morton) のような同僚たちは、頭脳明晰な研究者なので、「ある特定の栄養物質を摂取すれば、それが筋肉内にプロテイン組織の合成を引き起こすのか」を究明できることでしょう。, プロテインサプリメントの効果を証明するにしろ、否定するにしろ、「偽薬効果ではないか」という疑いを晴らすには、それらのサプリメントを何らかの代替物質と比較しなければなりません。そのために、研究者たちは (マルトデキストリンやデキストロースといった) ある種の炭水化物を用います。そして、その代替物質がグラム当たり同カロリー量のタンパク質を含んでいることをまず確認します。1gのタンパク質と1gの炭水化物は、どちらにも4カロリーずつあります。そのため、炭水化物と治験対象のプロテインサプリメントがどちらも同じ量である限り、プロテインメタボリズムで見られる差異は何であれ、消費カロリーの上昇によるのではなく、その特定の物質となんらかの関係があるという確証になります。, こうした治験で、ホエイやカゼインといったプロテインサプリメントは、偽薬効果と比べて、脂肪の少ない筋肉においてもタンパク質を一段と増加させ、増強させることが証明されました (3)。, ソイプロテインの場合も、偽薬効果と比較して、マルトデキストリン サプリメント摂取時よりも、さらに筋肉がつくと証明されました (4)。, 他の研究でも、ホエイやカゼインプロテインの効果は実証されているので、偽薬効果の検証は必要ないほどです。また効果を比べるには、基準値としてホエイ、カゼインを用いて、それらを対象項目と比較する方法が有効です。例えば、ソイプロテインは、筋タンパク質合成を増強する効果が、(ホエイ、カゼインとの) 比較で評価されています (5)。, 研究の監督者たちが非常に頭脳明晰な科学者であることは歴然としていますし、有効な証拠も揃っていることを考えれば、プロテインサプリメントの摂取が偽薬効果でないことは十分に証明されています。, 無数の栄養サプリメントの中から含有物質を調査し、望ましくない要素が混入していると指摘した研究は、確かに何例もあります。, 多様な劣悪物質 (エフェドリンやカフェインといった刺激剤も含む) を含んだサプリメントは、13の国々で見つかっています (6)。, ある研究では、メタンジエノン (テストステロン前駆体) やナンドロロン代謝産物のような同化作用のあるステロイドが検出されています (7)。また他の研究では、スタノゾール、ボルデノン、トゥリナボール、オキサンドロロンが検出されましたが、これらは全て同化性の合成ステロイドでした (6)。, さらに言えば、こうした悪質なサプリミントの供給元は、全てが特定の5カ国に集中しており、イギリスを供給元とするものは約19%です。(アメリカを供給元とするものも同様に19%でした) (6)。, 明らかに、多くのサプリメント販売者が道徳心を欠いていますし、火のないところに煙はたちません。とはいえ、また別の多くの販売者が、自身の製品に関して、実直で礼節ある姿勢で対応していることも事実です。例えば、マイプロテインは、BRCのAグレード認定をうけた特別の製造施設を有するヨーロッパ唯一の栄養剤販売者です。このおかげで、品質と安全性のレベルは標準化され、全製造過程を通して、販売製品が製品ラベルに表示のない物質と接触することがないように徹底されているのです。, また、マイプロテインではInformed-Sports商品も提供しています。これらの商品については、独立した世界基準認定のアンチ・ドーピング分析機関 (HFL Sports Science) が、指定分量について厳しく検査しています。そのおかげで、アスリートたちは、摂取する製品に、世界アンチ・ドーピング機構の『禁止表国際基準』に記載された項目に該当する物質が含まれていないことを確かめられるのです。, またこれらの商品については、ラブドア社 (LabDoor) がさらに独立した試験を行ない、アメリカ食品医薬品局が認定した分析機関のランキングもしています。ラブドア社は、マイプロテインのImpactホエイアイソレートを、プロテインサプリメント部門のバリュートップ10ランキングで第1位に紹介しています (8-9)。, オンライン・ショッピングや地元のお店でさえ、粗悪商品を購入してしまうリスクがあるのは明らかです。ドラッグテストを受けるアスリートであれば、特に注意しなければなりません。でも、こうしたリスクは、購入前に、認可された節度ある販売者を調べることで回避できるのです。, 特にこの嘘は、ある根拠のない論理のせいで不滅になっています。その論理とは「プロテインを過剰摂取すると、過剰なメタボリックを招いて腎臓に負担をかけるので、腎不全を引き起こす可能性がある」というものです。, 動物を実験モデルとした研究で、特に指摘されているのは、一日当たりの推奨量を超える過剰なプロテインを摂取すると、腎臓の糸球体内圧を高め、血液のろ過速度を早めることになるというものです (10-11)。, ですが、この「事実」は、科学的根拠が全くないというのが実態です。高いプロテイン摂取量によって、運動ができる健康的な人が、腎疾患を引き起こすということには論拠がないのです。動物の発症事例や、併発性腎疾患の患者の事例を論拠に当てはめようとするのは、研究の本質そのものに関わる欠陥です (11)。また、こうした論理は、データの一般性を欠くばかりか、健康的な人口を目指す私たちのゴールを阻止するものと言えるでしょう (12)。, 実際のところ、ハイプロテイン・ダイエットをしている健康的な人を長期にわたって追跡した研究では、彼らの腎機能や健康状態全般の低下につながるような事例は確認されていません (13)。, さらに、(タンパク質摂取量が低い) ベジタリアンと動物性食品をよく口にする人たちを比較した研究では、将来における腎不全 (14) の比率および深刻度について、統計学上の差異は見られず、腎機能の重大な変化も確認されていません (15)。, 最近の臨床および疫学上の事例から言えるのは、「既にリスクを抱えた人 (例えば、既に腎不全を患っている人) が多量のプロテインを摂取するとどうなるか」については、さらに調査する必要があるということです。ただその理由は、多量プロテイン摂取についてマイナス効果の証拠があるからではなく、こうした判断をするための証拠自体が不足しているからなのです (16-17)。, プロテインの多量摂取が、健康的な人の身体にダメージを与えるわけではないようです。ただし、潜在的に腎臓に問題を抱える人たちが、より多くのプロテインを摂取する際には、もう少し注意が必要でしょう (12,17)。, ハイプロテイン・ダイエットを窮地に立たせるまた別の恐ろしい話があります。それは、ハイプロテイン・ダイエットによって、骨密度に問題が発生するリスクや、骨粗しょう症のような骨をもろくする病気が進行するといった話です。, この仮説が根拠にしている論理とは、プロテインを摂取するほど、骨の強化に必要なカルシウムがさらに消費されてしまうというものです。, この仮説は、ある先行研究からきています。その研究とは、タンパク質を多量に含む食事をすると、尿中の酸性が濃くなるというものです。これは、酸負荷を中和するために骨からカルシウムが溶け出ていることを意味します (2)。, ですが、カルシウム同位体追跡を使った最近の研究では、尿中カルシウムの主要源は骨吸収 (骨組織) からくるのではなく、実は腸に由来していることがわかりました (18)。, また、元の論理を考案した際に根拠となった文献については、(サンプル量の不足、他の方法論上の誤りを含む) 欠陥だらけだという話もあります。その文献で使用されたタンパク質は純度が高く、分量も不適切なほど多量であり、それはサプリメントとして摂取されうる量を超えていました (19)。, こうした元の論理とは逆に、最近ではプロテインサプリメントの構成要素にリン酸塩を含める兆候が顕著になってきています。リン酸塩を含めることで、酸負荷を中和しようとするカルシウムの放出作用が、打ち消されることが分かっています (2)。, この風評を葬るための最後の一撃は、今日のデータが示すもう一つのことです。それは、実は、骨密度や骨粗しょう症のリスクを抱える高齢者になるほど、骨量を最適に保つためには、現在推奨されている一日当たりのタンパク質許容量 (体重のキログラム当たり0.8g未満/日) よりも、もっと多くのタンパク質を摂取する必要があるというものです (20)。, これはちょっと、大げさすぎる表現かもしれません。認めます。ですが、糖質が低い状態にあって、タンパク質を多く含む食事を摂ると、メタボリック・ケトーシスに陥ることもあると一部の研究者は指摘しています。, メタボリック・ケトーシスとは、 糖分の蓄積が制限された環境下で、身体エネルギーの源を血中ケトン体 (アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸、アセトン) に、さらに依存した状態のことを指します。ケトン食療法は、もともとは1920年代に開発され、後に1990代に公開されたメリル・ストリープの映画『誤診』で、広く認識されるようになりました。この映画の中で、この食療法は、てんかんを患う少年を療養するために用いられていました (21)。, 要はこういうことです。断食中や低炭水化物状態のとき、あるいは長時間の激しい運動をしている間、肝臓はおびただしい量のケトンを放ちます。そして、このケトンは、備蓄グリコーゲンが欠乏した状況下では、エネルギーとして使われます (22)。いっぽうで、血中に流れるケトン体が増えるほど、メタボリック酸症を進行させるリスクは高まってしまうのです (過剰な酸が蓄積された状態で、これが起こると、昏睡状態や死に至る場合もあります)。, しかし、ここで再び、ある疑問が浮上します。この仮説に基づく臨床を、通常の健康的な人で行った場合、どうなるのでしょうか。, 2003年 (23) 以降、多数の臨床実験において、低糖分状態でハイプロテイン・ダイエットをするとどうなるかが検証されてきました。そこでは、初めの3ヶ月間は、血中ケトンの濃度が非常に高くなることが報告されました。ところが、さらに長期間にわたって検証を続けたところ、被験者の尿中のケトン濃度は下降したのです。そして6ヶ月後には、どの被験者にあっても、その尿からケトンが検出されなかったのです (2)。これは、身体に順応性があり、このダイエット法が続いた場合、身体そのものが変化するということを物語っています。, もっと言えば、脂肪が少なく筋肉のついた身体を維持しようするハイプロテイン・ダイエットでは、筋タンパク質合成を最大限に活性化させるのに必要なカロリーを維持しようと、それに応じた十分な糖分が作られるようです。糖分は良いエネルギー源ですから、運動時には、適度の燃料補給がされるよう気をつけることが大切です。, サプリメントではなく実際の食事によるハイプロテイン・ダイエットの場合は、脂肪分の過度な摂取につながる恐れがあります。このため、サプリメントによるハイプロテイン・ダイエットも、血中糖質レベルや、それに関連した (血圧のような) 生理学的な機能にマイナスの影響を与えると思われがちです。, しかし、この前提は、科学的な研究からの支持を未だ得ていません。そればかりか、実際の研究では、ハイプロテイン・ダイエット (動物性食品を食べてベジタブル系プロテインを摂取すること) と循環器疾患の関係性は、その逆だということが明らかにされています (24)。つまり、プロテイン摂取が増えるほど循環器疾患のリスクが減るというのです。, ハイプロテイン摂取の効果は、実際には、心臓機能の様々な側面を改善するのです。その例としては、脂質プロファイルを減らすとか (25)、血圧を下げる (26) といったことが、あげられます。, 当然、高脂肪食を摂ることは (ハイプロテイン摂取と同じく) 、飽和脂肪酸の数を増加させ、コレステロール値をあげることになります。ですが、健康志向が高まり、栄養教育が浸透したおかげで、多くの人は脂肪の摂取を最小限に抑えることができるはずです。そして、もちろん、ほとんど脂肪を含まない多くのプロテインサプリメントも手に入ります。, 腎疾患や、循環器疾患の話と同じで、かつて、アメリカ心臓協会は、ハイプロテイン・ダイエットは、プロテインを代謝するために肝臓に負荷がかかるので、肝機能障害を引き起こす可能性があるとの見解を示していました (27)。, ところが、今回も前述のケースと同様で、この論点を支持する科学的な証拠はほとんどない、あるいは皆無と言えます。, 1988年以降の動物を実験モデルとした研究では、ハイプロテイン・ダイエットを与えられたラットたちの肝臓内で、ミトコンドリアの構造上に変化が見られました(28)。しかし、こうした事例は、疾患が進行したことを証明するものではありません。こうした構造上の変化は、実は、過剰なストレスにさらされた肝臓が積極的に順応したことを明らかにしているのです (28)。, 事実、肝疾患を患う人たちにとって、ハイプロテイン・ダイエットを続けることは重要だという認識はすっかり定着しています (2)。タンパク質は、細胞修復を促進するために必要ですし、メチオニンとコリン (これらは、脂肪を肝臓から取り除くためにリポタンパク質に変換するのを助けます) を供給するためにも欠かせないのです (29)。, ハイプロテイン摂取では、肝疾患 (30) の副産物のタンパク異化が急激に進行すると、その状況に対抗してバランスを取ることができるのです。そして、これはアルコール依存症による肝機能障害を患う人たちにも役立つかもしれません (31)。, 確かに、食事によって動物性食品から摂取するタンパク質は、私たちが得られるタンパク質の中でも最良の質です。, 運動する人たちにとって、鶏肉、肉、魚、卵や牛乳などの食品は、栄養上最適でバランスのとれた食事を構成するための要素でなければなりません。これらの食品からは、筋タンパク質合成を増強したり、逆に中和を促進したりするために必要な分量の必須アミノ酸を含む完全なタンパク質が得られます (32-34)。, まず、全ての人が肉や動物性食品を食べるわけではありません。当然、食べない人は、 (サプリメントで補わない限り) 高品質のタンパク質を摂取するチャンスを決定的に逃すことになります。, 次に、高品質の一回量のタンパク質を摂取する場合 、食品がいつでも一番効率良く手軽なわけでも、好まれているわけでもありません。ある人は、単に料理をしたくないからとか、食べる気がしないからといった理由で、食品からタンパク質を摂らない時があるでしょう。またある人は、運動後の筋タンパク質合成を増強したいという理由で、手早く簡単な手段を使いたいと思う時があるでしょう。そういう時こそ、サプリメントシェイクの出番です。, 最後に、食品には余分なおまけがついてきます。すなわち前述の飽和脂肪とコレステロールです。以上の理由から、厳しいダイエットをしながら適量のタンパク質を摂取する (しかも脂肪摂取を抑えながら) というバランスを維持したい時には、余分な脂肪やカロリーを気にすることなく、摂取プロテイン量を増やしたいと思うでしょう。私たちには、 カロリーや脂肪を摂取することなく、BCAA (分枝鎖アミノ酸) やEAA (必須アミノ酸) を補給したい時があるのです。, タンパク質の摂取手段として、食品からの摂取が最良とする栄養ガイドラインには賛成です (35)。でも、数々の研究で指摘されるように、このガイドラインがいつでも誰にでも当てはまるわけではありません。ですから、サプリメントの利用は、前述の状況に当てはまる人たちにとっては、とても有意義なことなのです。, メディア上には、プロテイン摂取にまつわる多種多様なデマが大量に溢れています。しかし、こうしたハイプロテイン・ダイエットに反対するデマには、それを根拠づける有効な証拠はほとんど存在しないか、あるいは皆無と言ってよいでしょう。, プロテインが肝臓、循環器、腎臓に悪影響を及ぼすという都市伝説には、根も葉もないのです。プロテインは効率的で安全です。プロテインサプリメントは、最良のダイエット法を選びたい時、検討されて然るべき選択肢の一つなのです。, 1. American Journal of Clinical Nutrition 74, 57-63. 4. 34. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), p.8, ガレス・グレイ(Gareth Gray)は、スポーツ栄養に関する新商品開発のエキスパート。栄養健康学の学士号と、スポーツ運動栄養学の修士号を保有。 リカバリードリンクがスポーツパフォーマンスと回復に与える影響について研究しています。, スポーツ栄養商品のデザイン、開発、改良に数年従事。臨床検査から大量生産まで、エビデンスに基づいた研究を土台としています。プロ養成のために開催されるイベントやスポーツ栄養学に関するカンファレンスにも出席し、高い専門性を維持しようと努めています。, プライベートでは、ジムでトレーニングをしたり、栄養満点の食事を作ることが大好き。栄養バランスの取れた食事と、たまのチートデイが重要だというのが信条です。, • 2020.5.5 5:10. 健康や美容のために摂取する人が増えたプロテインですが、体に悪いという噂もよく聞きます。この記事ではプロテインが体に悪いと言われる理由や、プロテインの正しい飲み方について紹介します。これを読むことで安全かつ効果的にプロテインを摂取できるようになるでしょう。, 近頃は、健康意識や美容意識が高まりプロテインを摂取する人が増えています。そもそもプロテインとはタンパク質のことで、骨格・筋肉・内臓・毛髪などの材料となっています。人体の15〜20%を占める欠かせない栄養素です。タンパク質を食事のみで摂取しようとすると、肉や魚・豆類・卵・乳製品などをかなりの量食べなければ1日の必要摂取量に達しません。そこで粉を溶かして飲むタイプのプロテインや、おやつ感覚で手軽に食べられるプロテインバーなどはタンパク質の摂取に便利なのです。しかしプロテインは肝臓や腎臓などの内臓や体に悪いと噂されることも多いです。その噂のようにプロテインは過剰に摂取するなど間違った使い方をしてしまうと、副作用が出て内臓や体に負担がかかることがあります。健康や美容のためにはメリットだけではなく副作用などのデメリットも理解したうえで、正しく安全に取り入れていきたいですよね。以下でプロテインの副作用について確認しましょう。(プロテインの副作用については以下の記事も参考にしてみてください), 健康や美容のために摂りたいプロテインが内臓や体に悪いと言われてしまうのはなぜなのか、その理由や副作用を確認しましょう。, タンパク質を摂取すると、肝臓で必要なタンパク質が合成され、不要なタンパク質も肝臓で分解されます。そのためプロテインを過剰に摂取すると肝臓が疲弊してしまうのです。また、タンパク質が代謝されて尿素窒素に分解されたものは腎臓で排泄されています。つまりプロテインを過剰に摂取すると、尿素窒素が過剰となり腎臓も疲弊してしまうのです。さらに肝臓でタンパク質を分解する際に毒素が排出され、毒素の含まれた血液を腎臓が濾過しています。腎臓が疲弊して濾過が遅くなると、毒素が血液中を廻り尿毒症になってしまったり、糖尿病のリスクが高くなったりしてしまう危険性もあります。プロテインを過剰摂取することで肝臓や腎臓などの内臓に負担がかかり、病気のリスクが高まってしまうのです。ただし内臓に負担がかかり健康被害が出やすくなるのは、体重1kgにつき2.8g以上の過剰なタンパク質を毎日摂取した場合だと言われています。この量を毎日摂ってしまうことはなかなか考えられませんが、肝臓や腎臓の機能を正常に保つために摂取目安量を意識してプロテインを過剰摂取しないようにしましょう。, プロテインにはさまざまな種類があります。摂取するタイプによって、下痢を起こしやすかったり吐き気を感じたりするなど、体質との相性が悪い場合があるのです。しかし現在のところ、アレルギー検査のようにプロテインの種類で調べる方法はなく、合うか合わないか飲んで試してみる必要があります。初めてプロテインを取り入れる際は、他の生活スタイルをなるべく変えずにプロテインによる体の変化を感じてみましょう。体に不調を感じた場合は別の種類のプロテインに変えることをおすすめします。また、プロテインを飲むと抜け毛が増えるという噂もありますが、プロテインによる抜け毛の増加は科学的な根拠が確認されていません。抜け毛の増加に関してはプロテイン以外の原因があると考えるべきでしょう。(プロテインによる不調については以下の記事も参考にしてみてください), 販売されているプロテイン商品には、タンパク質以外にも人工甘味料や添加物・保存料・防腐剤などが含まれている場合があります。添加物などは摂取し続けると体に悪影響があるので、成分表や原材料などをチェックしてなるべく少ないものを選びましょう。また一部の海外製品には、ヒ素・カドミウム・鉛・水銀などの重金属が混入している場合もあるので、購入の際は国内製品が安心だと言われています。, ホエイプロテインなど動物性タンパク質を過剰に摂取すると、吸収されなかったタンパク質がそのまま腸に送られてしまいます。タンパク質は腸で悪玉菌の餌になってしまい、悪玉菌が増えることで腸内環境が乱れやすくなるのです。また、悪玉菌が増えると腸の活動が弱まり、食中毒や病原菌による感染のリスクが高まってしまいます。腸に残ったものが腐敗して口臭や体臭の原因になったり、発がん性物質になったりする危険性もあります。腸内環境を正常に保って病気などのリスクを増やさないためにも、プロテインの過剰摂取には注意しましょう。(プロテインによる体臭などについては以下の記事も参考にしてみてください), プロテインを飲むと体重が増えやすくなってしまうというイメージから、ダイエット中の人などには体に悪いと思われることが多いようです。しかし、タンパク質の摂取量が少ないと疲れやすかったり病気になりやすいので、必要量は摂取した方が体に良いと言われています。ただしタンパク質のエネルギーは1gあたり4kcalなので、過剰摂取するとたしかに体重は増えやすくなってしまいます。体重を減らす目的がある人は特に摂取量に注意しましょう。, プロテインの副作用やデメリットがわかったところで、正しい飲み方や推奨摂取量などを確認しましょう。, タンパク質の必要摂取量は、体重や運動量によって変わります。運動しない日は体重1kgに対して1gのタンパク質摂取が推奨されています。また、筋トレなど運動をした日は体重1kgに対して1.5g〜2gのタンパク質の摂取がおすすめです。仮に60kgの人だと筋トレしない日は60g、筋トレした日は90g〜120gのプロテインを摂取するとよいでしょう。1日の推奨摂取量を一度に摂取するというよりは、朝晩に分けたり筋トレ後と食事中に分けたりするほうが体に負担をかけずに吸収されやすいです。特に運動後は、体重1kgに対して0.25~0.4gの摂取が推奨されています。つまり60kgの人だと筋トレ後に15g〜24gのプロテイン摂取がおすすめということになるのです。また、飲むタイプのプロテインは1杯で平均20gのタンパク質が摂取できるので、1日に1〜3杯飲むのが推奨されます。不足分は食べ物で摂取するなど組み合わせることで、プロテインの過剰摂取を避けて推奨摂取量を守りやすくなるでしょう。, プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイ・ピーなど、さまざまな種類があります。・【ホエイプロテイン】吸収が早く筋トレ後の筋肉修復や筋肉増強におすすめな、水に溶けやすい牛乳タンパク質です。・【カゼインプロテイン】効果が長続きしやすく、腹持ちもいいのでダイエットにおすすめされています。固形で水に溶けない牛乳タンパク質です。・【ソイプロテイン】大豆イソフラボンが含まれ美肌効果がある大豆のタンパク質です。・【ピープロテイン】乳不耐症や牛乳・大豆アレルギーの人でも安心して飲めます。エンドウ豆のタンパク質です。それぞれ効果や原材料が違うので、自分の体や目的に合う種類を選びましょう。, ・【運動後なるべく早く】筋トレなどの運動をすると、刺激や負荷により筋肉の破壊と分解が起きます。その筋肉を修復する時にタンパク質が必要になるのです。また、筋肉を構成しているたんぱく質の合成は運動の数時間後が活発です。そのため運動後はなるべく早く、30分以内プロテインを飲むのが効果的と言われています。・【食事と一緒に摂る】体内で糖質不足が起こると、エネルギーの不足分を補うためにタンパク質が使われてしまいます。つまり、プロテインでタンパク質を摂取しても、糖質が不足しているとプロテインの効果が出にくくなってしまうのです。それを防ぐために、食事の際に炭水化物と一緒にプロテインを飲むのがおすすめです。また、筋トレの前に飲んだり次の食事までの間食をプロテインに換えるのも効果的です。特に、筋トレをする1時間くらい前にプロテインを飲んでおくと、筋肉の分解を防ぐことができます。, ・【寝る1〜3時間前】筋肉量を増やす役割をする成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されます。そのため寝る前にプロテインを飲んでおくことで、タンパク質の吸収が高まり筋肉量が増えやすくなるのです。ただし寝る直前の飲食は消化器官や内臓に負担がかかるため、寝る前の1~3時間にプロテインを飲むようにしましょう。毎晩は飲めないという場合には、特に運動した日の夜に飲むのがおすすめです。(プロテインを摂取するタイミングや理由については以下の記事も参考にしてみてください), プロテインの副作用やデメリット・正しい飲み方がわかったところで、プロテイン摂取の際に特に大切な注意点について紹介します。, 原材料や成分を確認し、アレルギー食品が使われていないか・添加物が多すぎないかなどを確認してから摂取しましょう。体に合わないと感じた場合は無理に摂取せず、違うタイプのプロテインに変えてみることをおすすめします。, 運動量や体重によって推奨されるプロテイン摂取量が違うため、自分の摂取目安量をきちんと確認しましょう。過剰摂取による副作用やデメリットが多いので、目安量を守って摂取することが大切です。, プロテイン自体が体に悪いわけではありませんが、飲み方次第で内臓に負担がかかるなど副作用が出てしまいます。正しく摂取すれば理想の体づくりや健康の強い味方になるので、プロテインの副作用や正しい飲み方を理解したうえで取り入れていきましょう。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。.

Nhk 滝川 アナウンサー 4, プレミアム 商品 券 平群 町 7, 富田靖子 子供 年齢 17, モンハン ソウルバスター カスタマイズ 29, アナザー ディケイド スーツアクター 4, ハンサムライブ 2012 配信 46, ドラクエライバルズ 最強 ヒーロー 12, サイドン なみのり 理由 16, 二 つの 祖国 多 部 未華子 キスシーン 46, エーミール リスカ 小説 39, Spoon バスター やり方 12, 浜田山 蘭 持ち帰り メニュー 19, マツダ フレアワゴン スペーシア 違い 10, 永野芽郁 兄 Tiktok 4, サガフロンティア2 偽 ギュスターヴ 18, 中古 ブーツ 殺菌 7, ルパパト もう 一人 のパトレン2号 6, 阪神 近鉄車両 長さ 12, 大阪 激痛 マッサージ 10, Qoo10 会員登録 名前 変更 4, リバレイト D セイバー 累加 追撃 9, 第二次世界大戦 年表 中学 5, 鉄コレ 動力ユニット 対応表 6, おかあさんといっしょ 弾き語り ギター 33,